Что лучше есть на завтрак: белки, жиры или углеводы

Утренний прием пищи по праву считается главным. По мнению диетологов, именно на завтрак должно приходиться 25% суточной калорийности.

Лучшее время для завтрака с 7 до 9 часов. Специалисты рекомендуют завтракать через полтора часа после пробуждения. Желательно в одно и то же время. Во время еды не стоит торопиться или есть на бегу. Оптимальная продолжительность первого приема пищи - 20-30 минут.

Чтобы понимать каким должен быть правильный завтрак, нужно разобраться из чего состоит наша еда.

Основные компоненты пищи — белки, жиры, углеводы. Что человек будет чувствовать после еды, будет ли полон сил, почувствует сонливость, будет набирать или терять вес, зависит от количественного соотношение этих составляющих.

Белки

Белки (протеины) — основной строительный материал. Протеины входят в состав органов и тканей человека, из него синтезируются гормоны, ферменты. Белки образуются из аминокислот. Большую часть человеческий организм может синтезировать самостоятельно. Однако, существует 8 аминокислот, единственный источник которых — пища. Поэтому исключение из рациона протеинов может негативно отразиться на здоровье.

Суточная норма потребления зависит от пола, возраста, физических, интеллектуальных нагрузок. Среднее количество белка для взрослого 0,75-1 грамм на килограмм веса. Суточная потребность для детей и спортсменов выше, может достигать 3 грамм.

Жиры

Жиры (липиды) участвуют в синтезе гормонов, витамина D, выполняют энергетическую, защитную, терморегулирующую функцию. Омега-6 и Омега-3 жирные кислоты относятся к незаменимым, так как организм не способен синтезировать их самостоятельно. Они должны поступать вместе с пищей.

Суточная потребность для мужчин 70-154 грамм, для женщин 60-102 грамма. Одна треть энергетической ценности пищи должна приходиться на жиры. Оптимальное соотношение между растительными и животными жирами 50/50.

Углеводы

Основная функция углеводов — энергетическая. Углеводы делят на простые и сложные. Простые углеводы быстро повышают уровень глюкозы крови, стимулируя выработку инсулина. Это провоцирует гипогликемию и голод. При употреблении сложных углеводов сахар крови повышается медленно. Следовательно, выброс инсулина идет медленнее и чувство голода наступает позже.

Физиологическая суточная потребность взрослого - 2-3 грамма на килограмм идеальной массы тела. На углеводы должно приходиться 40-50% употребляемых калорий.

Что полезнее есть на завтрак?

Треть суточной калорийности приходится на утренний прием пищи. Полноценный сбалансированный завтрак должен обеспечить чувство насыщения в течение 3-4 часов.

Отказ от простых углеводов

Нутрициологи не рекомендуют завтракать булочками, хлопьями, кондитерскими изделиями. Эти продукты вызывают чувство быстрого насыщения, но не способны обеспечить энергией на длительное время. Как правило, через час чувство голода возвращается. Также, они вызывают резкий скачок уровня инсулина, а затем его быстрое снижение. Это повышает риск развития инсулинорезистентности.

Основной компонент завтрака — белок

Но это не значит, что утром нужно есть только белковую пищу. Белок необходимо комбинировать с углеводами или жирами, или тем и другим.

По составу завтрак может быть:

Белково-углеводный. Состоит из белков и углеводов примерно в одинаковом соотношении. Подходит людям с высокой степенью физической активности. Примером такого завтрака является овсянка на воде и яйца (не более одного желтка) или хлебцы и нежирный йогурт.

Белково-жировой. Подходит для людей без лишнего веса, ведущих малоподвижный образ жизни. Белково-жировой завтрак это: яйца, ветчина, овощной салат или 5% творог с орехами.

Сбалансированный. Состоит из всех трех компонентов. Рекомендуется людям с избыточным весом, низкой утренней активностью. Содержание БЖУ около 20:10:30 грамм соответственно. Гречневая каша, яйца или куриное филе с греческим йогуртом и цельнозерновой хлеб — примеры сбалансированного завтрака.

Зачастую людям не хватает времени с утра для приготовления полноценного здорового завтрака, поэтому можно приготовить его накануне вечером. Для тех, у кого совсем нет времени на готовку, есть несколько рецептов быстрого завтрака:

цельнозерновой хлеб с куриным мясом, овощи — белково-углеводный;

яйца с овощами — белково-жировой;

овсянка, творог, фрукты или ягоды — сбалансированный.

Приготовить полезное блюдо можно из стандартного набора продуктов в холодильнике: яйца, каши, овощи, фрукты.

Клетчатка

Нутрициологи рекомендуют добавлять к утреннему приему пищи продукты, содержащие клетчатку. К таким продуктам относятся: отруби, булгур, киноа, брокколи, морковь, брюссельская капуста, ягоды. Клетчатка улучшает моторику кишечника, способствует выведению токсинов, снижает выработку холестерина, нормализует уровень глюкозы крови.

В интернет-аптеке аптека ру можно заказать разные БАДЫ недорого и по выгодным ценам.

Фрукты и овощи

Свежие овощи и фрукты — незаменимый источник витаминов, минеральных веществ. По данным ВОЗ, взрослый человек должен съедать в сутки 400 грамм овощей, фруктов. Однако, только 25% употребляют достаточное количество. Можно добавлять ягоды и фрукты к творогу, йогурту или овсянке, а овощи к мясу, яйцам. Также фрукты и овощи подойдут для здорового перекуса.

Напитки

Диетологи рекомендуют начинать день с чистой воды. Это не обязательно должен быть стакан. Чтобы запустить обмен веществ, достаточно нескольких глотков.

Выбор утреннего напитка зависит от предпочтений. Это может быть черный, зеленый чай, кофе, свежевыжатый сок. Не стоит добавлять сахар, так как это простой углевод.

Лучший завтрак — это полезный завтрак. Он должен содержать оптимальное количество БЖУ, калорий, чтобы обеспечить энергетические и метаболические потребности организма на весь день.