16+
Красивый пресс с рельефными кубиками смотрится очень эффектно и эстетично. По этой причине данная мышечная группа пользуется большим спросом у тренирующихся людей. Кроме того, развитые мышцы корпуса помогают лучше держать осанку и крайне полезны для вашего здоровья.
Также стоит сказать, что пресс является той мышечной группой, которая не требует специальных тренажеров или свободных весов для тренировки, и над ней вполне можно работать в домашних условиях. Сегодня, мы разберемся как правильно тренировать данную группу мышц и что нужно сделать для появления этих самых красивых кубиков.
Чтобы правильно тренироваться необходимо знать хотя бы базовые принципы строения мышц пресса. Это поможет выбрать правильные упражнения и разработать наиболее эффективную программу тренировок. Итак, что же из себя представляет пресс. Данную часть тела можно условно разделить на следующие группы мышц:
Поперечная мышца живота. Данная мышцы находится внутри тела и отвечает за удержание органов.
Внутренние косые мышцы. Эти мышцы также располагаются внутри и сбоку.
Внешние косые отвечают за поворот и сгибание корпуса. Находятся над внутренними косыми мышцами.
Прямая мышца живота находится выше поперечной, и именно ее обыватели понимают под прессом.
Как вы могли догадаться в тренировке участвует в основном внешние косые и прямые мышца. Поэтому упражнения необходимо подбирать на две эти мышечные группы.
Если вы хотите красивый и рельефный пресс, то стоит понимать, как важная правильная диета. Без нее ваш пресс будет скрыт под слоем жира и просто не будет виден. В связи с этим очень важно не только хорошо тренироваться, но и правильно питаться.
Чтобы избавиться от жира, необходимо следить за общей калорийностью вашего рациона. Также необходимо употреблять продукты с содержанием белка и сложных углеводов и полностью исключить из рациона простые углеводы и жирную пищу, вроде фастфуда.
Тренировочный комплекс составляете исходя из выбора тех или иных упражнений и грамотного их чередования, в том числе, и подбор количества подходов и повторений.
Ниже мы разберем лучшие упражнения для пресса, которые вы можете выключить в свой комплекс исходя из вашего уровня вашей физической подготовки.
Подъем корпуса лежа
Подъем ног до 90 градусов в висе на перекладине
Велосипед
Планка (подробнее об упражнении на википедии)
Разгибания с роликом
Скручивания на полу
Обратные скручивания
Подъем ног с вращением корпуса на перекладине
Боковая планка
Грамотный комплекс упражнений подразумевает поочередное выполнение нескольких из вышеупомянутых упражнений на определенное количество повторений. Количество и сложность упражнений, а также количество повторений и подходов выполнения необходимо подбирать исходя из своего уровня подготовки.
Вот пример базового комплекса от фитнес-эксперта Ярослава Хватова:
Всего нужно выполнить 3-4 подобных цикла упражнений
Важные советы при тренировке пресса
Не забывайте про разминку и растяжку. Мышцы пресса, как и другие мышцы, необходимо хорошо размять, чтобы избежать возможной травмы.
Не тренируйтесь на полный желудок. Это доставит вам большой дискомфорт во время тренировок и может обернуться проблемами с пищеварением. Лучше тренироваться спустя 2,5 – 3 часа после приема пищи.
Грамотно распределяйте нагрузку. Подбирайте упражнения и количество подходов исходя из своего уровня подготовки.
Тренируясь никуда не спешите и всегда соблюдайте правильную технику упражнений.
Тренируйтесь систематически. Чтобы получить накаченный и рельефный пресс тренироваться нужно регулярно и систематически.
Надеюсь, что данная статья была вам полезна и вы подчеркнули для себя новые знания, которые помогут вам получить тот пресс, о котором вы всегда мечтали! Удачных вам тренировок!